Lisäravinteet Viimeksi kuluneen vuosisadan aikana tietous ravinnosta on lisääntynyt suhteellisen tasaisesti. Sekä kuntoilijat että kilpaurheilijat ovat voineet hyödyntää uusia tietoja.

Olet täällä

Lisäravinteet muun ravinnon täydentäjinä

Tässä artikkelissa kerrotaan niin sanotun normaalin ravinnon lisänä tai korvaajana käytetyistä lisäravinteista eli erikoisravinteista tai ravintolisistä. On huomattava, että käsitteitä lisäravinne, erikoisravinne ja ravintolisä käytetään vaihtelevasti ja ne tarkoittavat usein samaa asiaa. Tämän artikkelin tiedot perustuvat tieteellisissä artikkeleissa julkaistuihin tutkimustuloksiin.

Todennäköisesti tehokkaat lihasmassan ja/tai voiman lisäykseen vaikuttavat lisäravinteet

Tähän ryhmään kuuluvat korkealaatuiset proteiini- ja hiilihydraattivalmisteet. Seuraavassa kuvataan tarkemmin tärkeimpien proteiinien roolia lihasmassan lisäyksessä harjoituksen yhteydessä.

Proteiineja ja hiilihydraatteja on suositeltavaa nauttia ennen harjoitusta sekä sen aikana ja jälkeen, koska ne nopeuttavat palautumista ja vaikuttavat proteiinisynteesin kiihtymiseen parhaiten yhdessä. Proteiinin saanti voimaharjoituksen yhteydessä näyttää lisäävän lihasten kasvua, mutta näyttö voiman lisääntymisestä ei ole yhtä vahva. Kun kuitenkin tiedetään voiman ja lihasmassan positiivinen yhteys, näyttöä voidaan pitää melko vahvana.

Yleisimmin lisäravinteina käytetyt proteiinit ovat maitohera, kaseiini ja soija. Näistä hera ja kaseiini näyttäisivät olevan urheilijalle suositeltavimpia vaihtoehtoja. Hera on maidon fraktio erilaisia proteiineja, jotka imeytyvät nopeasti ja lisäävät proteiinisynteesiä, mutta eivät vähennä kovin paljon proteiinien hajotusta. Hera on tämänhetkisen tiedon perusteella paras mahdollinen yksittäinen proteiinilähde heti harjoituksen jälkeen otettuna.

Kaseiini, maidon toinen proteiinifraktio, vaikuttaa hitaasti ja tasaisesti ja vähentää proteiinien hajotusta heraa enemmän. Toisaalta se ei lisää proteiinisynteesiä aivan yhtä paljon kuin hera. Tämän vuoksi arvellaan, että kaseiini on parempi proteiinilähde harjoituksen jälkeen kuin hera, jos seuraavaan ateriaan on paljon aikaa. Erot lienevät käytännössä kuitenkin pieniä.

Liikunta ja etenkin kova fyysinen harjoittelu lisäävät proteiinien tarvetta. Siksi aktiivisesti liikuntaa harrastavan proteiinien tarve ja saantisuositukset ovat normaalisuosituksia suurempia.

Lapsien ja kasvavien nuorien proteiinien saantisuositukset ovat joidenkin lähteiden [2] mukaan jopa 2–4 grammaa /painokilo/vuorokausi varsinkin, jos lapsi tai nuori harrastaa fyysisesti kovaa junioriurheilua. Aikuisilla ei-harjoittelevilla 18–65-vuotiailla suositus on 0,83 grammaa/painokilo/vuorokausi. Voimaurheilijoiden tutkimuksiin perustuvat suositukset ovat 1,5–2,0 grammaa/painokilo/vuorokausi. Kestävyysurheilijoiden suositukset ovat hieman pienemmät.

On kuitenkin huomattava, että tutkimusaineisto kovasta, fyysistä harjoittelua vaativasta urheilusta, on niukka. Hyvin iäkkäillä ihmisillä luurankolihaskato (sarkopenia) liittyy ikääntymiseen. Luurankolihaskadon hidastamiseksi tai jopa lihasten kasvattamiseksi vanhuksille suositellaan voimaharjoittelua ja proteiinia 1,6 grammaa/painokilo/vuorokausi. Tavallinen aikuisten proteiiniannossuositus 0,83 grammaa/painokilo/vuorokausi on heille riittämätön. 

Mahdollisesti tehokkaita lihasmassan lisääjiä

Ovat haaraketjuiset aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini), aminohapporakenteinen kreatiini ja ternimaitovalmisteet. Tutkimusnäytöt niistä ovat kuitenkin osittain ristiriitaisia. Ternimaitovalmisteen tehokkuus riippuu erityisesti siitä, kuinka paljon se sisältää proteiinia ja insuliininkaltaista kasvutekijää 1 eli IGF-1. [4, 6, 7]

Todennäköisesti tehokkaat energiantuoton tehostamiseen vaikuttavat lisäravinteet

Energiantuoton kolme päätapaa ovat lihasten kreatiinifosfaatin käyttö, anaerobinen glykolyysi ja aerobinen energiantuotto. Näitä energiantuottotapoja tehostavat lisäravinteina kreatiini, emästankkaus happamuuden puskuroinnissa, hiilihydraattivalmisteet ja kofeiini. 

Kreatiinin
käyttö suurentaa lihasten kreatiini- ja kreatiinifosfaattipitoisuutta, mikä johtaa tehostuneeseen energiantuottoon lyhytkestoisissa kovatehoisissa suorituksissa. Kreatiinin käytön voimaharjoitteluun yhdistettynä on todettu johtavan aiempaa suurempaan maksimivoimaan, parempaan sarjakestävyyteen ja lisääntyneeseen rasvattoman kudoksen massaan sekä lihasten poikkipinta-alaan.

Kreatiinista on osoitettu olevan hyötyä suorituskyvylle myös toistuvia lyhytkestoisia pyrähdyksiä vaativissa suorituksissa. Kreatiinin käytön pitkäaikaisvaikutuksista tarvitaan lisätutkimuksia. Sen vaikutuksia täytyy selvittää perusteellisesti myös naisilla ja vanhemmilla ihmisillä, sillä valtaosa tutkimuksista on suoritettu nuorilla miehillä. 

Emästankkauksen (yleensä natriumbikarbonaattia tai natriumsitraattia 0,3 grammaa/painokilo noin kolmen tunnin aikana ennen suoritusta) avulla voidaan parantaa suorituskykyä lyhyissä, maksimaalisia nopeuskestävyysominaisuuksia vaativissa suorituksissa, joissa muodostuu runsaasti laktaattia ja lihasten happamuus lisääntyy voimakkaasti. Emästankkaus puskuroi väsymystä aiheuttavaa happamuutta vastaan lihaksissa.

Emästankkaus saattaa kuitenkin aiheuttaa ruoansulatuskanavan vaivoja. Käytännön tilanteissa on todettu, että kapseleissa otettu jauhe aiheuttaa vähemmän ruoansulatuskanavan vaivoja kuin nesteeseen sekoitettu jauhe.

Hiilihydraattivalmisteiden käyttö on hyvin tunnettua sekä kilpaurheilussa että muussa liikunnassa. Eniten hiilihydraattivalmisteiden tarvetta on kestävyyssuorituksissa, mutta myös muussa liikunnassa, kuten voimaharjoittelussa. Määrät ovat luonnollisesti suurimmat kestävyyssuoritusten ja -harjoittelun yhteydessä.

Kestävyysurheilijan energiankulutus on lajista ja urheilijasta riippuen 2500–10 000 kilokaloria vuorokaudessa. Matalalla teholla liikuttaessa suurin osa energiasta tuotetaan rasvoista, mutta hiilihydraattien merkitys energianlähteenä kasvaa, kun suorituksen teho nousee. Lähes kaikissa kestävyysurheilun kilpailusuorituksissa pääosa energiasta tuotetaankin lihasten glykogeenivarastoista ja veren glukoosista. Proteiineista tuotetaan tavallisesti vain vähän (muutamia prosentteja) energiaa suorituksen aikana.

Hiilihydraattien saantisuositus kestävyysurheilijalla on vähintään 55–65 prosenttia vuorokauden kokonaisenergiasta. Hiilihydraattitankkauksesta (hiilihydraatteja 8–12 grammaa/painokilo/vuorokausi, kesto 1–4 vuorokautta) on hyötyä yli 90 minuuttia kestävissä suorituksissa. 

Kofeiini näyttäisi parantavan suorituskykyä pitkäkestoisessa, aerobista energian aineenvaihduntaa hyödyntävässä urheilusuorituksessa tehostuneen rasva-aineenvaihdunnan vuoksi. Kofeiinin suoritusta parantavat vaikutukset saattavat perustua ainakin osittain myös sen kykyyn muokata ja vähentää kivun tunnetta pitkäkestoisen urheilusuorituksen aikana.

Tutkimustulokset kofeiinin vaikutuksesta anaerobiseen suorituskykyyn ovat edelleen osin ristiriitaisia, mutta näyttöä on kofeiinin positiivisesta vaikutuksesta kuuden sekunnin sprinttisuorituksen tehoon (7 % parannus kofeiinilla) [8]. Kofeiinilla on haittavaikutuksia, joiden ilmaantuvuus kasvaa kofeiiniannoksen kasvaessa. Kofeiinitutkimusten suunnittelua ja tulosten tulkintaa haittaa se, että kofeiinin vaikutusmekanismit tunnetaan edelleen puutteellisesti kofeiinin voimakkaan kudoshakuisuuden vuoksi.

Mahdollisesti tehokkaita energiantuoton tehostajia voivat olla myös beeta-alaniini tai karnosiini (happamuuden puskurointi), erilaiset energia- ja piristejuomat (kestävyyssuoritus) ja glyseroli (kestävyyssuoritus). Tutkimusnäytöt näiden aineiden tehosta ovat osittain ristiriitaisia. [4, 7]

Antti Mero
liikuntafysiologian professori
Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto

[1] Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero (2007): Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa – suorituskykyyn ja kehon koostumukseen vaikuttavat aineet. Nutrimed Oy.

[2] McArdle, Katch & Katch (2007): Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Sixth edition. Lippincott, Williams and Wilkins.

[3] Hulmi & Mero (2007): Urheilija ja proteiinit. Teoksessa Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero (2007): Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa – suorituskykyyn ja kehon koostumukseen vaikuttavat aineet. Nutrimed Oy.

[4] Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen (2007): Urheiluvalmennus. Kuormitusfysiologiset, ravintofysiologiset, biomekaaniset ja valmennusopilliset perusteet. VK-Kustannus Oy.

[5] Anselme, Collomp, Mercier, Ahmaidi & Prefaut (1992) : Caffeine increases maximal anaerobic power and blood lactate concentration. European Journal of Applied Physiology 65: 188–191.

Oliko tämä artikkeli hyödyllinen?
Ääniä yhteensä 8