Liikkujan ravinto
Arkiruokailun laatukriteerit
Urheilijan ja liikkujan ravitsemuksen tärkeysjärjestys
Oikeanlainen ravinto tukee liikkujan terveyttä ja parantaa hänen suorituskykyään. Hyvin syövä jaksaa liikkua, kunto kehittyy, ja liikunta tuntuu nautinnolliselta. Tärkeintä ravitsemuksessa on kokonaisuus eli laadukas ja säännöllinen arkiruokailu.
Liikuntaa harrastavan kannattaa tarkistaa, että keskeiset asiat ravinnossa ovat kunnossa. Kun kohottaa kuntoa, on tärkeää syödä riittävästi, jotta liikunta olisi tehokasta, nautinnollista ja kehittävää. Hyvä arkiruokavalio on kompromissi ja sellainen kokonaisuus, jota yksittäinen ”epäterveellinen” tai ”terveellinen” ruokavalinta ei paranna tai pilaa.
Arkiruokailun laatukriteerit
- Syö kasviksia vähintään 500 g päivässä.
- Suosi täysjyväisiä viljatuotteita ja valitse leipiä, joissa on kuitua yli 6 grammaa sadassa leipägrammassa.
- Valitse hyvälaatuisia rasvoja: margariinia, kasviöljyjä ja öljypohjaisia salaattikastikkeita.
- Syö kalaa kahdesti viikossa tai käytä kalaöljyä.
- Muista hyvät välipalat ja syö lautasmallin mukaan.
- Juo maidon lisäksi enimmäkseen juomia, jotka eivät sisällä energiaa.
- Nauti herkut herkkuina, ei välipaloina.
Urheilijan ja liikkujan ravitsemuksen tärkeysjärjestys
Ravitsemuksen osa-alueet voidaan laittaa tärkeysjärjestykseen urheilijan sekä liikkujan terveyden ja suorituskyvyn kannalta. Tärkeysjärjestys osoittaa, kuinka merkittäviä ravitsemuksen eri osa-alueet ovat ja kuinka mahdolliset puutteet heikentävät muiden osa-alueiden hyötyjä.
- Sopiva energiansaanti
- Nestetasapainon ylläpito
- Riittävä vitamiinien ja mineraalien saanti
- Sopiva hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan saanti
- Ruokailurytmi ja aterioiden ajoitukset
- Muut tekijät ja ravintolisät
1. Sopiva energiansaanti on suorituskyvyn kannalta merkittävin tekijä. Liian vähäinen energiansaanti on suurin suorituskykyä heikentävä tekijä. Sen haitallinen vaikutus ei häviä, vaikka ravinto muutoin sisältäisi terveellisiä ruoka-aineita. Sopiva energiansaanti tarkoittaa liikuntatavoitteen kannalta sopivaa ravinnon energiamäärää, joka on:
- kuntoa kehittäessä kulutusta vastaava energiansaanti
- lihasmassaa kasvattaessa kulutusta hieman suurempi energiansaanti
- laihduttaessa kulutusta pienempi energiansaanti.
Riittävä ja monipuolinen ravinto varmistaa liikunnan tehokkuuden. Todellinen kunnonkohottaja ei pyri syömään liian niukasti tai laihduta, jolloin lihasten energiavarastot jäävät vähäisiksi. Liikkuja saa sopivasti energiaa, jos hänen painonsa pysyy samana ja hän jaksaa liikkua odotustensa mukaan.
2. Nesteen kulutus kasvaa, kun liikunnan teho ja ilman lämpötila nousevat. Jos juo riittävästi päivän aikana, tunnin mittaisen harjoituksen aikana ei ole välttämätöntä juoda. Nestevaje heikentää kuitenkin nopeimmin suorituskykyä. Aktiiviliikkujan suorituskyky voi tunnin aikana heikentyä kymmeniä prosentteja, mikäli hän ei ole juonut päivän aikana tarpeeksi eikä nestehuolto toimi. Nesteen riittävästä saannista kannattaa siis pitää huolta.
3. Puutteellinen vitamiinien tai mineraalien saanti voi heikentää suorituskykyä joko suoraan (esimerkiksi raudanpuute) tai välillisesti. Riittävä vitamiinien ja mineraalien saanti on terveydelle ja suorituskyvylle välttämätöntä. Saanti on turvattu, mikäli ruokavalio on laadukas, monipuolinen ja syöminen määrällisesti riittävää. Monivitamiini- ja mineraalivalmisteiden käyttö voi olla hyödyllistä, mutta niillä ei tule korvata aterioita.
4. Sopiva hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan saanti on keskeistä terveydelle ja suorituskyvylle. Kuntoilija voi jaksaa ja kehittyä kohtuullisesti noudattamalla hyvin monenlaista ruokavaliota. Tasapainoinen energiaravintoaineiden saanti tukee kuitenkin pitkällä aikavälillä hyvää terveyttä, jaksamista ja urheilijana kehittymistä. Ääridieetit heikentävät suorituskykyä. Ne voivat aiheuttaa energiaravintoaineiden puutetta ja sen seurauksena energiavajetta.
5. Aterioiden sopivat ajoitukset pitkin päivää auttavat kuntoilijaa kehittymään. Aterioiden ajoituksissa voidaan erottaa kaksi eri tekijää: arkisyömisen tasaisuus sekä ruokailun ajoitukset ennen ja jälkeen harjoittelun.
Tasaisesta ateriarytmistä saadaan tasaisesti ravintoaineita, mikä palvelee palautumista ja kehittymistä parhaiten. Harjoittelusta palautuminen ja harjoitusvasteen tehokas hyödyntäminen harjoittelua ympäröivällä syömisellä ovat tärkeitä asioita. Hyvä syöminen harjoittelun ympärillä näyttää kehittävyyden lisäksi ehkäisevän myös vammoja ja flunssia.
Harjoittelun jälkeen on palauttavan välipalan tai kunnon aterian vuoro. Tätä ravintoa tarvitaan, jotta energiavarastot palautuvat ja kehittävä harjoitusvaste saadaan hyödynnettyä. Palauttava välipala, juoma tai kunnon ateria pitäisi nauttia viimeistään tunnin sisällä harjoittelun loppumisesta.
6. Muiden ravinnon laadullisten tekijöiden ja ravintolisien vaikutukset riippuvat siitä, ovatko ravinnon perusasiat – kuten riittävä energiansaanti ja ruuan yleinen laatu – kunnossa. Mikäli perusasiat on hoidettu hyvin, erilaiset ravintolisät vaikuttavat suorituskykyyn vain vähän.
Anna Ojala
ETM, ravitsemusasiantuntija
UKK-instituutti
Muokattu: 01.12.2011